L’entraînement par intervalles est l’une des méthodes les plus étudiées en physiologie de l’exercice. Les recherches montrent de manière constante qu’il améliore :
le VO₂ max
le seuil lactique
l’économie de course
la capacité anaérobie
la vitesse de récupération entre efforts
Autrement dit, toutes les qualités physiologiques nécessaires pour performer sur une course HYROX.
Voici les des raisons scientifiques majeures pour lesquelles l’interval training améliore directement votre performance.
Le VO₂ max correspond à la quantité maximale d’oxygène que votre organisme peut utiliser pendant un effort intense. C’est l’un des meilleurs indicateurs de la capacité aérobie.
Dans une épreuve comme HYROX, un VO₂ max élevé permet de :
courir plus vite avec moins d’effort relatif
récupérer plus rapidement entre les stations
maintenir une intensité élevée sur l’ensemble de la course
Chaque kilomètre devient progressivement plus difficile à mesure que la fatigue s’accumule. Les athlètes avec un VO₂ max élevé peuvent maintenir leur allure plus longtemps tout en accumulant moins de stress physiologique.
Une étude majeure menée par Helgerud et al. (2007) a comparé deux méthodes d’entraînement :
endurance continue modérée
intervalles de 4 minutes à 90-95 % de la fréquence cardiaque maximale
Les résultats ont montré que le groupe réalisant les intervalles a obtenu des améliorations de VO₂ max significativement supérieures.
Les méta-analyses confirment ce phénomène. L’entraînement HIIT améliore le VO₂ max plus efficacement que l’endurance traditionnelle (Milanović et al., 2015).
Les adaptations physiologiques incluent :
augmentation du volume d’éjection cardiaque
augmentation de la densité mitochondriale
développement du réseau capillaire
amélioration de l’extraction d’oxygène par les muscles
Ces adaptations augmentent directement la capacité à soutenir un effort prolongé.
Un VO₂ max élevé permet de :
courir chaque kilomètre plus efficacement
récupérer plus rapidement avant les stations
maintenir la puissance sur les sled push et les wall balls en fin de course
En résumé, l’interval training développe le moteur physiologique indispensable pour performer en HYROX.
Le lactate est un sous-produit du métabolisme du glucose produit lors d’un exercice à haute intensité lorsque l’oxygène devient limité. Il provoque souvent une sensation temporaire de « brûlure » dans les muscles. Contrairement à une idée reçue très répandue, il n’est pas responsable des courbatures. Au contraire, il agit comme une source d’énergie temporaire, favorise la croissance musculaire et est généralement éliminé dans les 30 à 60 minutes après l’exercice.
Lorsque les muscles travaillent, ils dégradent le glucose en lactate afin de produire de l’énergie plus rapidement que ce que l’apport en oxygène permet. Le lactate n’est pas un déchet. Il constitue une source de carburant utilisée par le cœur et les muscles. La sensation de brûlure ressentie pendant l’effort est principalement causée par l’accumulation d’ions hydrogène lors du métabolisme anaérobie, et non par le lactate lui-même. Les courbatures du lendemain sont quant à elles provoquées par des micro-déchirures des fibres musculaires, et non par l’acide lactique.
Le lactate stimule la récupération musculaire, favorise la croissance musculaire et participe à la création de nouvelles mitochondries.
Élimination du lactate
La récupération active (mouvements légers) est plus efficace pour éliminer le lactate qu’un repos complet.
Le seuil lactique
L’entraînement permet d’améliorer ce seuil, ce qui permet aux athlètes de maintenir des intensités plus élevées plus longtemps avant l’apparition de la fatigue.
Lorsque ce seuil est dépassé, la fatigue apparaît rapidement :
brûlure musculaire
respiration difficile
perte de coordination
baisse de la puissance
En HYROX, vous franchissez ce seuil à plusieurs reprises :
courses rapides
sled push sous tension
wall balls en fin d’effort
burpee broad jumps après un run
Un seuil lactique bas signifie que vous allez « exploser » rapidement.
Un seuil élevé permet de maintenir un rythme élevé beaucoup plus longtemps.
Le lactate, est en réalité un « bon » déchet
L’interval training améliore significativement le seuil lactique chez les athlètes d’endurance.
Les mécanismes physiologiques incluent :
augmentation de l’activité enzymatique mitochondriale
développement des transporteurs de lactate (MCT1 et MCT4)
amélioration de la capacité tampon musculaire
meilleure utilisation du lactate comme carburant
Autrement dit, votre corps devient plus efficace pour gérer le stress métabolique des efforts intenses.
L’économie de course correspond à la quantité d’oxygène nécessaire pour courir à une vitesse donnée.
Deux athlètes peuvent avoir le même VO₂ max mais des performances très différentes si leur économie de course diffère.
Dans HYROX, une mauvaise économie de course entraîne :
un coût énergétique plus élevé par kilomètre
une fatigue accrue avant chaque station
une baisse de performance sur les exercices fonctionnels
L’entraînement par intervalles améliore l’économie de course grâce à plusieurs adaptations :
amélioration de la coordination neuromusculaire
augmentation de la rigidité des tendons
optimisation du recrutement des fibres musculaires
meilleure efficacité mitochondriale
Des études réalisées sur des coureurs entraînés montrent une amélioration du temps sur contre-la-montre et de l’économie de course après des cycles structurés d’interval training.
Les intervalles réalisés à l’allure de compétition semblent particulièrement efficaces.
Les protocoles d’intervalles à haute intensité augmentent :
la capacité anaérobie
l’activité des enzymes glycolytiques
la vitesse de resynthèse de la phosphocréatine
la puissance maximale
Les travaux de Iaia & Bangsbo (2010) et Gibala et al. (2012) montrent que les intervalles intenses améliorent fortement les performances sur les efforts répétés.
Chaque station demande une production de force répétée.
Par exemple :
le sled push nécessite une production de force horizontale élevée
les burpee broad jumps demandent une extension explosive des hanches
les wall balls demandent une endurance de puissance
L’interval training permet :
de produire de la force sous fatigue
de maintenir la puissance dans les derniers ateliers
d’éviter les effondrements de performance en fin de course
4 × 4 minutes à 90-95 % FC max
3 minutes de récupération
Objectif : augmenter le VO₂ max.
3 × 8 minutes à allure soutenue
2 à 3 minutes de récupération
Objectif : améliorer le seuil lactique.
3 à 4 Sets :
800 m run à allure course
20 wall balls
2′ rest
Une Semaine offerte, accessible à tout moment.
En soumettant ce formulaire, j’accepte que les informations saisies soient utilisées, exploitées ou traitées. Je m’inscrit à la Newsletter.
