Dans une course HYROX, les wall balls sont la dernière épreuve. Ce sont les 100 répétitions finales qui séparent un bon temps d’une véritable performance. Vos jambes brûlent, votre souffle est court, mais c’est là que tout se joue. Maîtriser cette station, c’est finir fort ou exploser complètement.
Les bénéfices d’un bon entraînement :
Améliorer l’endurance des quadriceps, ischios et épaules
Être capable de tenir un volume élevé malgré la fatigue
Travailler votre rythme et votre coordination
Rester mentalement concentré après 7 autres stations éprouvantes
💡 Un wall ball efficace, c’est un squat profond, stable, avec une respiration nasale à la descente et une extension puissante à la montée.
L’idéal : 2 à 3 fois par semaine, avec des formats variés. Ne tombez pas dans le piège du « 100 reps à chaque training ». Pour progresser, privilégiez :
Des formats EMOM, des blocs avec pré-fatigue
Des séries courtes (10 à 15 reps) avec du repos pour préserver la technique
Une progression hebdomadaire contrôlée (+10 à 15 % toutes les 1-2 semaines)
Objectif volume hebdo : 250 à 400 répétitions de qualité.
Non. L’erreur classique : ne s’entraîner qu’avec le poids de la compétition (6 kg pour les femmes, 9 kg pour les hommes). Intégrez une stratégie de charge variée pour progresser plus vite :
Medecine Ball légères (3 à 6 kg) :
Idéales pour la technique et l’endurance
Travail de vitesse et de précision
Moins de fatigue articulaire
Madecine Ball lourdes (9 à 15 kg) :
Développement de la puissance
Gain de force mentale
À intégrer en faible volume, surtout en prépa course
💡 Alternez les charges dans vos cycles : léger/modéré en base, lourd 4 semaines avant la course, poids officiel 2-3 semaines avant.
Voici plusieurs formats testés pour booster vos perfs tout en maîtrisant la fatigue :
🔹 AMRAP Progressif 15’ :
20 air squats
10 wall balls @9/6 kg
+5 wall balls chaque tour
🔹 EMOM 12’ :
8 à 18 wall balls (charge variable)
Focus : cadence et maintien technique sous fatigue
🔹 Travail isométrique + reps :
Every 1’30 x 10 :
15 sec hold overhead
10 wall balls @9/6/3
🔹 Long effort mixte (30′) :
10 push press DB @22/15
15 wall balls @9/6
5 strict press @40/25
1’30 rest entre les rounds
🔹 Combo cardio + wall balls :
5 Rounds :
15/20 cal ski erg
20 wall balls @9/6/3
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