Un HYROX, c’est environ une heure d’effort intense, avec un besoin d’endurance cardio et musculaire et la capacité de récupération sous fatigue.
C’est pourquoi il est essentiel de s’y préparer progressivement. Un plan de 12 semaines permet de :
Construire une base solide d’endurance et de force.
Améliorer sa tolérance à l’effort prolongé en zone anaérobie.
Travailler l’efficacité technique sur les mouvements spécifiques HYROX.
Réduire le risque de blessure en développant une mobilité fonctionnelle.
Le seuil anaérobie, c’est cette zone inconfortable où l’on pense “je souffre, mais je peux continuer”. Maintenir l’effort dans cette zone (zone 3 haute à zone 4 basse) est essentiel pour performer sur un HYROX.
Privilégier des efforts soutenus longs en zone 4, plutôt que des intervalles trop courts.
Accumuler du temps à ce seuil lors de courses, de sessions sur rameur, ski ou vélo.
Intégrer des entraînements hybrides (course + mouvement fonctionnel) pour simuler la fatigue de course.
🔁 Exemple : 20 à 30 minutes de tempo run en zone 4, ou des variations aux Ergos et mouvements fonctionnels en continu.
💡 Dans HYBRID X Full, tu retrouves chaque semaine du travail spécifique au seuil pour développer cette capacité indispensable.
HYBRIDX est un programme de préparation aux évènements de type Hybride combinant course à pied et mouvements fonctionnels.
Les machines comme l’Assault bike, le Bike Erg, le Row ou le SkiErg permettent de :
Réduire l’impact articulaire (par rapport à la course à pied).
Travailler le cœur et la tolérance au lactate en limitant la fatigue musculaire.
Augmenter le volume d’entraînement sans surcharge mécanique.
🔁 Séance EMOM favorite :
5 minutes à 70 tr/min sur AB
Puis toutes les 6 minutes : 25 wall balls + 12 burpee box jump
→ Sur 60 minutes, vous accumulez un max de temps en zone 4.
Il ne s’agit pas de courir plus, mais de courir intelligemment :
Visez 25 à 35 km de course de qualité par semaine, pas plus.
Mettez l’accent sur l’économie de course, la technique et la récupération.
Combinez la course à d’autres formes de travail (Spécifique, Lifts, mobilité).
👉 Moins de fatigue générale = plus de qualité sur les séances clés = plus de résultats.
Une mauvaise mobilité thoracique ou des hanches trop raides limitent l’amplitude, la respiration… et donc la performance. Intégrer régulièrement des exercices de respiration, d’ouverture de hanche et de mobilité articulaire est un investissement gagnant.
Être fort ne suffit pas. Être efficient, c’est mieux. Analysez votre technique de course :
Faites des foulées plus courtes et rapides.
Intégrez des exercices de technique.
Travaillez la posture et la respiration.
Moins d’énergie dépensée = plus de vitesse au même effort.
Faire des fentes, des burpees ou du rameur, ce n’est pas suffisant. Il faut :
Améliorer l’amplitude et la fluidité des mouvements.
Travailler la technique sous fatigue.
Cibler les transitions et les moments clés où la précision peut faire gagner des secondes.
Pensée pour les athlètes HYROX, HYBRIDX Full vous guide pas à pas avec :
✅ Des blocs spécifiques de seuil, force, course et mobilité
✅ Des progressions sur les mouvements HYROX
✅ Une approche hybride optimisée (course + mouvements fonctionnels)
✅ Des vidéos explicatives et un accès à la communauté
✔️ Commencez votre préparation au minimum 12 semaines avant
✔️ Entraînez-vous à maintenir un effort en zone 4
✔️ Utilisez différents formats Emom – Every – Amrap – For Time pour varier les stimulations
✔️ Courrez moins, mais mieux
✔️ Soignez votre mobilité, votre technique et votre efficacité
Avec une approche cohérente et progressive, vous pouvez transformer votre performance et viser un record personnel à HYROX Paris Porte de Versailles.
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