CrossFiteur vous êtes habitué à passer du SkiErg au Wall Ball, puis à un mouvement d’haltéro en maintenant une intensité élevée. Vous êtes explosif, polyvalent et capable d’enchaîner les efforts. Pourtant, lors d’un HYROX, la difficulté ne vient pas toujours des stations : Mais plutot de l’enchainement des Runs
La course représente environ la moitié du temps total d’un HYROX. Autrement dit, même avec un excellent niveau sur les mouvements fonctionnels, l’incapacité à maintenir une allure régulière peut anéantir une performance prometteuse.
Beaucoup de pratiquants de CrossFit® sont surpris de constater que :
le cardio ne manque pas… mais la régularité, si ;
le corps sait encaisser l’intensité… mais pas la répétition constante d’un effort linéaire ;
la puissance n’aide pas à tenir un 8ᵉ kilomètre au même rythme que le premier.
Le CrossFit® développe une tolérance exceptionnelle à l’endurance et au lactate mais L’HYROX demande une capacité tout autre : l’économie énergétique.
HYBRIDX est un programme de préparation aux évènements de type Hybride combinant course à pied et mouvements fonctionnels.
Vous êtes conditionné à alterner des efforts différents : charges lourdes, mouvements techniques, phases courtes d’accélération. L’HYROX, au contraire, impose un stimulus monotone et durable : une allure maîtrisée sur près d’une heure.
Voici les trois obstacles majeurs rencontrés par les CrossFiteurs :
La majorité des training et WODs en box durent 10 à 40 minutes, parfois un peu plus. Un HYROX se déroule entre 60′ et 1 h 30. Physiologiquement, cela change tout : la filière énergétique sollicitée, la mécanique de course, et la capacité à rester relâché dans l’effort.
En CrossFit®, le but est de réaliser des mouvement variés à Haute intensité. Souvent des efforts en Z4/Z5. En HYROX, cette stratégie conduit à exploser à mi-parcours. Ici, le principe est simple :
Celui qui gagne n’est pas le plus rapide. C’est celui qui ralentit le moins.
La puissance musculaire ne compense pas une foulée inefficace. Une attaque talon trop prononcée, des oscillations verticales ou une cadence trop faible peuvent coûter cher en énergie.
L’objectif n’est pas de courir vite.
L’objectif est d’être régulier.
Un athlète HYROX efficace est capable de courir à la même allure :
avant le Sled Push,
après le Sled Pull,
même au dernier kilomètre.
La clé réside dans la gestion du rythme :
L’allure doit être maîtrisée, contrôlée et durable.
Voici les trois zones essentielles à comprendre :
| Zone | Sensation ressentie | Objectif | Application HYROX |
|---|---|---|---|
| Zone 2 | Respiration facile, conversation possible | Construire l’endurance | Sorties longues |
| Zone 3 | Conversation difficile | Tenir l’allure HYROX | Travail au seuil |
| Zone 4 | Impossible de parler | Développer la vitesse | Intervalles courtes |
La plupart des CrossFiteurs passent trop de temps en Zone 4. En HYROX, la progression vient principalement des zones 2 et 3.
Une foulée efficace est :
courte,
cadencée,
légère.
Objectif cible : 170–180 pas/minute.
Ce gain ne vient pas de la distance parcourue, mais du travail technique. Voici les exercices les plus utiles :
| Drill | Intérêt |
|---|---|
| Montées de genoux | Améliore la cadence et le gainage |
| Talons-fesses | Encourage une foulée raccourcie |
| Skips A & B | Focalisation sur l’attaque médio-pied |
| Foulées bondissantes | Développe la propulsion |
| Travail avec métronome | Stabilise la cadence sur vos runs |
Intégrez 6 à 8 minutes de gammes à chaque échauffement : la différence sur la dépense énergétique est immédiate.
Vous continuez vos WODs CrossFit®, et ajoutez ces trois séances pendant 6 à 8 semaines :
Exemple : 12 × 200 m rapide
Repos : 45 secondes de marche ou trot léger.
Exemple : 3 × 2 km à allure constante
Repos : 2 minutes entre les blocs.
50 à 70 minutes en Zone 2 (conversation possible).
Votre endurance musculaire, dépend aussi d’un travail fondamental en renforcement, priorisez :
| Zone musculaire | Exercices clés |
|---|---|
| Fessiers / ischios | Deadlift, Hip Thrust, Kettlebell Swing |
| Pied / mollets | Box jump, Jumping jack |
| Gainage | Farmer carry, Pallof press |
Ce travail permet une foulée plus efficace et réduit les impacts.
Test simple :
Courez 3 km à allure soutenue et régulière.
Notez votre allure moyenne.
Votre allure HYROX sera comprise entre 95 et 100 % de cette allure.
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