Dans une course HYROX, la différence entre un bon chrono et une performance exceptionnelle se joue souvent sur la gestion de l’allure de course. Entre les 8 stations fonctionnelles et les 8 x 1000 m de run, savoir à quelle vitesse courir selon ton objectif est un levier stratégique essentiel.
Les vitesses moyennes à tenir selon ton objectif de temps (1h30 à 60 minutes)
Les allures moyennes observées chez les athlètes HYROX
Des conseils pour ajuster ton entraînement en conséquence
Contrairement à un 10 km classique, le pacing en HYROX doit intégrer :
Les transitions (Roxzone) souvent sous-estimées
La fatigue musculaire générée par les stations ( Sled Push/Pull, lunges.)
La gestion du souffle et du cardio, constamment mis à l’épreuve
Tu dois donc courir assez vite pour viser ton objectif, mais sans exploser sur les dernières stations.
D’où l’importance d’avoir une allure cible réaliste… et surtout entraînée.
Allure moyenne : 5:30 min/km → 10,9 km/h
Meilleure allure observée : 4:48 min/km → 12,5 km/h
Allure moyenne : 5:41 min/km → 10,5 km/h
Meilleure allure observée : 5:08 min/km → 11,7 km/h
C’est l’objectif de référence pour beaucoup de débutants ou d’athlètes en progression.
Conseil : travaille la régularité à 11 km/h, avec et une sortie longue par semaine et prépare-toi à maintenir l’intensité malgré les stations.
HYBRIDX est un programme de préparation aux évènements de type Hybride combinant course à pied et mouvements fonctionnels.
Allure moyenne : 4:58 min/km → 12,1 km/h
Meilleure allure : 4:23 min/km → 13,7 km/h
Allure moyenne : 5:05 min/km → 11,8 km/h
Meilleure allure : 4:37 min/km → 13,0 km/h
Si tu veux passer un cap, viser le sub 1h20 est un excellent challenge.
Conseil : travaille le pacing autour de 4:50 min/km en sortie longue et intègre des stations en bloc.
Allure moyenne : 4:23 min/km → 13,7 km/h
Meilleure allure : 3:58 min/km → 15,1 km/h
Allure moyenne : 4:29 min/km → 13,4 km/h
Meilleure allure : 4:04 min/km → 14,7 km/h
Ce niveau exige un mélange de vitesse, d’endurance et d’efficience technique sur chaque station.
Conseil : simule des enchaînements course + station en visant une allure de 4:20/km sur les 1000 m.
Allure moyenne : 3:49 min/km → 15,7 km/h
Meilleure allure : 3:28 min/km → 17,3 km/h
Allure moyenne : 3:48 min/km → 15,8 km/h
Meilleure allure : 3:41 min/km → 16,3 km/h
Ce niveau demande une maîtrise complète du pacing, des transitions express et un mental d’acier.
Conseil : intègre des intervalles à haute intensité et travaille chaque station à rythme de course.
Voici quelques formats pour améliorer ta capacité à tenir ces allures :
🔹 Tempo Run :
20 à 30 minutes à ton allure cible (ex : 4:50/km pour 1H20), sans interruption.
🔹 Intervals Run-Stations :
3 x 1000 m à allure course + station à haute intensité (par ex. 15 burpees, 10 wall balls)
🔹 Simulation Course HYROX
8 x 1000 m avec toutes les stations, pour travailler l’enchaînement et la gestion d’effort.
🔹 Run Long + Finish Fort :
40 min à allure modérée, puis 2 x 1000 m à allure cible (ex : 4:20/km pour un objectif 1H10)
| Objectif | Allure Moyenne H | Vitesse Moyenne H | Allure Moyenne F | Vitesse Moyenne F |
|---|---|---|---|---|
| 1H30 | 5:30 min/km | 10,9 km/h | 5:41 min/km | 10,5 km/h |
| 1H20 | 4:58 min/km | 12,1 km/h | 5:05 min/km | 11,8 km/h |
| 1H10 | 4:23 min/km | 13,7 km/h | 4:29 min/km | 13,4 km/h |
| 1H00 | 3:49 min/km | 15,7 km/h | 3:48 min/km | 15,8 km/h |
HYBRIDX est un programme de préparation aux évènements de type Hybride combinant course à pied et mouvements fonctionnels.
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