Participer à un HYROX n’a rien d’anodin. L’épreuve combine 8 km de course et 8 ateliers fonctionnels qui sollicitent simultanément vos filières énergétiques, votre système nerveux et votre musculature.
À l’arrivée, le corps est marqué par :
Micro-lésions musculaires (DOMS) dues aux impacts répétés et aux mouvements fonctionnels intenses.
Déplétion glycogénique : vos stocks de carburant musculaire sont fortement entamés.
Stress métabolique élevé (acidité, inflammation) qui demande plusieurs jours pour s’estomper.
Charge nerveuse importante : rythme cardiaque, système sympathique, fatigue centrale.
Les heures et les jours qui suivent déterminent la vitesse de votre retour à la normale et la qualité de vos futures séances.
Après l’épreuve, le premier réflexe doit être la réhydratation raisonnée :
Volume : remplacez 125 à 150 % du poids perdu (poids avant/après × 1,25 à 1,5) sur 4 à 6 heures.
Sodium : privilégiez les boissons électrolytes, bouillons salés ou eaux naturellement riches en sodium pour mieux retenir l’eau et limiter la diurèse.
Sécurité : évitez de boire des litres d’eau pure ; suivez votre sensation de soif pour limiter le risque d’hyponatrémie.
Glucides : dès la première heure, visez 1,0 à 1,2 g/kg/h pendant 4–6 h pour recharger vos muscles en glycogène. Un mélange glucose + fructose est idéal.
Protéines : consommez 0,25 à 0,30 g/kg par prise (20–40 g) et atteignez 1,4 à 2 g/kg/jour pour soutenir la réparation musculaire. Vérifiez que chaque portion contient 700–3000 mg de leucine.
Le sommeil reste le supplément le plus puissant :
Ciblez 7 à 9 heures par nuit, idéalement 8–9 h les deux premières nuits.
Éteignez les écrans une heure avant de vous coucher, exposez-vous à la lumière naturelle le matin pour recaler votre horloge biologique.
Le sommeil favorise la libération d’hormone de croissance, régule l’inflammation et restaure votre système nerveux.
Réhydratation salée fractionnée sur plusieurs prises.
Recharge express : 60–90 g de glucides + 20–40 g de protéines (ex. sandwich jambon/fromage + fruit, boisson de récup).
Bougez légèrement : 10–20 min de marche, mobilisez hanches et chevilles.
Froid optionnel : bain froid court (5–10 min à 10–15 °C) ou douche fraîche pour soulager la sensation de lourdeur.
Sommeil long : 8–9 h + sieste si besoin.
Activité douce : marche 15–30 min, automassage léger (foam roller, pistolet).
Nutrition soutenue : glucides encore élevés, protéines 1,6–2 g/kg, oméga-3 pour limiter l’inflammation.
Cardio facile : rameur ou bike erg 30–45 min en zone 2, mobilité, respiration contrôlée.
Footing très léger si douleurs ≤ 3/10.
Apports : maintenir les glucides à chaque repas et 20–40 g de protéines toutes les 3–4 h.
Reprise au poids de corps + course facile 20–30 min en zone 3 max.
Surveillez vos signaux : sommeil, fatigue inhabituelle, douleurs articulaires. Prolongez la phase douce si besoin.
eprenez une séance HYROX spécifique à 70–80 % de votre volume habituel et max RPE 6–7/10.
Ne cumulez pas plusieurs séances intenses dans la même semaine.
Bain froid / cryothérapie : bénéfice surtout ressenti, utile si vous enchaînez les entraînements.
Automassage (foam roller, pistolet) : légère amélioration de la mobilité et diminution de la raideur musculaire.
Bottes de compression pneumatique (IPC) : confort et courbatures perçues réduites, impact performance variable.
Bains contrastés chaud/froid : effet surtout subjectif, bon pour le bien-être.
AINS : à éviter en routine ; peuvent ralentir la réparation musculaire.
0–6 h post-course :
Shake 30 g protéines + banane + pain miel
Bol riz + poulet + légumes + huile d’olive
Yaourt grec + granola + fruits rouges
Soir J0 : repas complet avec glucides (pâtes/riz), protéines maigres (poisson, volaille) et légumes.
J+1 : 3–4 prises protéinées réparties, glucides généreux, graisses de qualité (oméga-3, huile d’olive, noix).
Semaine 1 :
2–3 séances cardio faciles (course Z1–Z2, ergos)
1 séance renfo léger RPE 6/10
Mobilité quotidienne
Semaine 2 :
Réintégrer une séance HYROX spécifique allégée (volume -20/30 %, intensité -10/20 %)
Tout arrêter : la sédentarité ralentit la récupération, marchez dès J0.
Boire uniquement de l’eau : risque d’hyponatrémie, ajoutez sodium.
Rater la fenêtre glucidique : recharge lente et fatigue persistante.
Reprendre trop tôt et trop fort : sur-risque de blessure.
Suivre une programmation adaptée n’a jamais été aussi simple. HYBRIDX propose un programme complet de préparation aux événements hybrides (course + mouvements fonctionnels).
Une Semaine offerte, accessible à tout moment.
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