Le sled push est l’un des mouvements les plus redoutés en HYROX : lourd, long, brutal pour les jambes et le mental. C’est aussi un énorme différenciateur de performance : deux athlètes avec le même cardio peuvent avoir des écarts de plusieurs minutes rien qu’à cause du sled.
Bonne nouvelle : le sled push se travaille très bien… à condition de cibler les bons leviers : force horizontale, puissance, stabilité et capacité à répéter l’effort sous fatigue.
Dans cet article, vous allez découvrir 5 exercices clés pour améliorer votre sled push, avec pour chacun :
pourquoi il est efficace,
comment le réaliser,
des repères de programmation,
et le transfert direct vers la performance en HYROX.
Sur le sled push, votre objectif n’est pas seulement de “pousser fort”, mais de produire une force horizontale efficace grâce à une triple extension coordonnée :
extension de hanche,
extension de genou,
extension de cheville.
Vous êtes penché vers l’avant (souvent autour de 45°), le tronc gainé, et chaque pas doit propulser le sled
Les principaux facteurs limitants sont :
Capacité de production de force horizontale : pousser le sol “vers l’arrière” au bon angle.
Force & raideur des membres inférieurs : quadriceps, fessiers, ischios capables de tenir la posture et la mécanique sous charge.
Stabilité du tronc : un “core” mou = une fuite de force entre les jambes et le traîneau.
HYBRIDX est un programme de préparation aux évènements de type Hybride combinant course à pied et mouvements fonctionnels.
La force maximale (votre 1RM en squat, par exemple) est la fondation.
Mais pour déplacer un traîneau lourd vite, ce qui compte vraiment, c’est la puissance :
Puissance = Force × Vitesse
Entre deux athlètes ayant la même force, celui qui est capable d’appliquer cette force plus vite déplacera le traîneau plus rapidement. C’est là que les exercices que vous allez voir prennent tout leur sens : ils ne cherchent pas seulement à vous rendre plus fort, mais à rendre votre force utilisable, spécifique et efficace pour le sled push.
Les front squats avec pause développent la capacité à produire de la force à partir d’un arrêt complet. En marquant un temps d’arrêt en bas, vous neutralisez l’effet rebond (stretch-shortening cycle) et obligez votre système nerveux à générer une contraction concentrique pure.
C’est extrêmement proche de ce qui se passe quand :
le traîneau “colle” au sol,
vous repartez d’un arrêt ou d’un quasi arrêt,
vous devez relancer le traîneau sur les premiers mètres.
Les bénéfices principaux :
Amélioration du taux de développement de force (RFD).
Meilleure force de sortie depuis les angles de flexion de hanche et de genou typiques du sled push.
Renforcement du gainage sous charge.
Placement :
Barre sur les clavicules
Pieds largeur d’épaules, pointes légèrement ouvertes.
Descente :
Contrôlée, jusqu’à la parallèle ou légèrement en dessous, en gardant le tronc gainé.
Pause :
2 à 3 secondes en bas, sans perdre la tension (on ne “se repose” pas sur les articulations).
Remontée :
Remontez de façon explosive, comme si vous vouliez accélérer la barre du bas jusqu’en haut.
Intensité : 70–85 % de votre 1RM Front squat.
Volume : 3–5 séries de 3–5 répétitions.
Repos : 2–3 rest entre les séries.
Meilleur départ sur le sled, surtout les 5–10 premiers mètres.
Capacité à rester fort en position basse sans effondrer le tronc.
Sensation d’avoir “plus de jambes” dès que le sled devient lourd ou colle à la surface.
Les tractions lourdes du traîneau (en marchant en arrière) ciblent précisément ce dont vous avez besoin pour le sled push :
Travail de force horizontale.
Angles articulaires proches de ceux du push.
Recrutement massif des quadriceps et des fessiers.
En tirant le traîneau à reculons, vous chargez fortement les quadriceps tout en réduisant l’impact et les contraintes articulaires que l’on retrouve sur du sprint classique.
Mise en place :
Sangle ou harnais accroché à la taille, ou poignées tenues au niveau des hanches.
Charge lourde sur le traîneau.
Position :
Buste légèrement penché vers l’avant, genoux fléchis, tronc gainé.
Mouvement :
Marche arrière en tirant le traîneau, pas puissants, réguliers.
Garder la tension constante sur les sangles, pas de coups secs ni de relâchement.
En fonction de la surface (turf, moquette, caoutchouc) :
Charge : 75–150 % du poids de corps (à ajuster selon le frottement).
Distance : 10–30 m par effort.
Volume : 4–6 passages.
Repos : 60–90 secondes entre chaque.
Fréquence : 1 à 2 fois par semaine en période spécifique HYROX.
Sensation de jambes “blindées” quand vous poussez.
Meilleur maintien de la posture et de la cadence sur toute la longueur du sled push.
Moins de brûlure quadriceps sur la fin d’un segment lourd.
HYBRIDX est un programme de préparation aux évènements de type Hybride combinant course à pied et mouvements fonctionnels.
Le sled push est un mouvement à base de foulées alternées : à chaque instant, une jambe pousse pendant que l’autre récupère. Les fentes marchées reproduisent cette logique :
Travail en unilatéral (une jambe à la fois).
Stabilisation hanche/genou/cheville.
Contribution importante du tronc pour garder l’alignement.
Elles renforcent votre capacité à transmettre la force dans chaque pas, même quand l’appui est moins stable ou que la fatigue altère la coordination.
Matériel : haltères, kettlebells
Mouvement :
Grand pas en avant, genou arrière proche du sol mais sans toucher.
Descendez avec contrôle, gardez le buste engagé et le genou avant aligné avec le pied.
Poussez fort dans le pied avant et ramenez la jambe arrière pour enchaîner la foulée suivante.
Charge : lourde mais contrôlée (vous devez rester propre techniquement).
Volume : 3–4 séries de 8–12 pas par jambe.
Repos : 1’30 rest
Fréquence : 1 fois par semaine, en assistance du travail lourd.
Stabilité accrue sur chaque foulée, même sous charge importante.
Meilleur contrôle des genoux (moins de valgus, moins de douleur potentielle).
Sensation d’avoir un “appui solide” à chaque pas sur le traîneau.
Vos fessiers sont le moteur principal de votre propulsion horizontale. Sur un sled push, ce sont eux qui permettent de :
Garder la hanche en extension,
Continuer à produire de la force quand les quadriceps commencent à fatiguer,
Maintenir la posture sans “casser” la chaîne cinétique.
Le hip thrust est l’un des meilleurs exercices pour développer une force d’extension de hanche spécifique au sled push.
Installation :
Haut du dos contre un banc stable.
Barre posée sur les hanches (utilisez un pad ou un tapis pour le confort).
Pieds largeur de hanches, pointes légèrement ouvertes.
Mouvement :
Poussez dans les talons, montez les hanches jusqu’à ce que le buste soit à l’horizontale.
Marquez une pause d’1 à 2 secondes en haut en contractant fort les fessiers.
Redescendez sous contrôle.
Intensité : 70–90 % 1RM.
Volume : 4 séries de 6–10 répétitions.
Repos : 90–120 secondes.
Fréquence : 1 fois par semaine, en complément du squat ou du deadlift.
Plus de “punch” dans chaque pas, surtout quand vous êtes déjà entamé par le reste de la course.
Diminution de la fatigue ressentie dans le bas du dos, compensé par des fessiers plus forts.
Capacité à garder une bonne inclinaison du buste sans s’affaisser.
Beaucoup d’athlètes ne s’entraînent qu’avec des sleds lourd, pensant que “plus c’est lourd, mieux c’est”. Le problème : vous perdez de la vitesse d’exécution, et vous ne travaillez plus la dimension puissance (force × vitesse), mais uniquement la force.
Les sled push légers et rapides permettent de :
Travailler votre mécanique de course sous charge.
Optimiser la fréquence de pas et la longueur de foulée.
Habituer votre système nerveux à produire des efforts puissants à haute vitesse.
Charge : légère à modérée (30–60 % du poids de course HYROX).
Position :
Mains sur les poignées, buste penché, tronc gainé.
Regard vers le sol quelques mètres devant vous.
Mouvement :
Foulées rapides, actives, en gardant des appuis courts.
Maintenir un angle de buste constant et éviter de se redresser trop tôt.
Distance : 10–20 m par effort.
Volume : 6–8 répétitions.
Repos : 1’30 rest (objectif qualité, pas cardio pur).
Fréquence : 1 fois par semaine en phase spécifique, à combiner avec des efforts plus lourds.
Amélioration de la vitesse de déplacement du traîneau sur les premières portions plus légères (ou lorsque la surface est plus “rapide”).
Meilleure coordination globale : bras, tronc, foulée.
Sensation de “fluidité” plutôt que de lutte permanente contre le traîneau.
Ne faire que du metcon sans travail de force dédié
Vous devenez plus “endurant”, mais le sled ne devient pas plus léger. Sans progression de la force, vous plafonnez.
Pousser toujours à la même charge
Le corps s’habitue. Progressez en charge, en distance, ou en vitesse pour créer de nouveaux stimuli.
Négliger la technique de push
Buste trop redressé, talons qui écrasent trop, pas désorganisés : tout cela réduit la force transmise. Les sled push légers et rapides corrigent justement ce point.
Oublier le tronc et la respiration
Un core faible, c’est un “pont cassé” entre les jambes et les poignées. Travaillez le gainage et apprenez à respirer en conservant la pression intra-abdominale.
Ignorer la spécificité de la surface
Le frottement change énormément selon que vous poussez sur du gazon synthétique, de la moquette ou des dalles en caoutchouc. Dès que possible, entraînez-vous sur une surface proche de celle des compétitions HYROX.
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